unoszenie biceps

[...] stojąc 3x 12 10 8 2 uginanie młotkowe w oparciu o kolano 3x 12 10 8 3 uginanie (pochwytem) jednorącz hantlem w oparciu o kolano 3x 12 10 8 Wtorek WOLNE Środa: Barki : 1unoszenie hantli bokiem w góre 3x 12 10 8 2 wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8 3 unoszenie hantli w opadzie 3x 10 10 10 (stały cieżar) albo 3x 12 10 8 (zmienny [...]

[...] na skośnej ławce Biceps 3x15: Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku brzuch 3x20 skłony, unoszenie nóg w podporze 2dzień Plecy 3x15: Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, unoszenie tułowia z opadu przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

Masz tu moje FBW którym ćwiczyłem 2 miesiace i jestem bardzo zadowolony z efektów ;D Jeśli masz jeszcze jakies uwagi lub pytania to pisz A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]

Poniedziałek Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8 szeroki nachwyt 4s do maxa Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 12,10,8,6 Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 daj wiosło hantlą 4x10 i tutaj martwy ciąg 12,10,8,6 Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 wywal Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 chodzi Ci o szrugsy? [...]

[...] Wspięcie na palce na jednej nodze z hantlami 3 x 15 (30kg) Brzuch 1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 x 15 2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max 3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku 3 x 12 Podsumowanie Tak więc podsumowując, nogi po dzisiejszym dniu włażą mi do... . A koszulke po treningu [...]

[...] na palce na jednej nodze z hantlami 3 x 15 serie główne Brzuch 1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 x 15 2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max 3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku 3 x 12 Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-09-26 11:14:53 Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-09-26 [...]

Ja jechałem takim planem ABC ( PN- SR- PT) i mi pasowało Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) lub Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki [...]

[...] serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt środa - przerwa [...]

Dodaję, żeby mieć wszystko w jednym miejscu. Nie ma tu nic do czytania. http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. [...]

Plan po poprawie: NIe byłem pewien co do powtórzeń, zmieniłem te nogi, i barki i biceps. prosze o ponowną ocenę, sog leci za pomoc :) Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. Uginanie [...]

[...] wolniej opuszczaj unoszenia bokiem - strasznie nie unos tak wysoko rąk, lokiec musi byc przez caly ruch WYZEJ niz dlonie... i za bardzo "do tylu" pchasz te ręce. unoszenie w opadzie - wyprostuj te rece w lokciach troche do tego "odwodz" ręce bardziej w tyl, przez co inaczej poczujesz tylny akton czujesz wogole tylne aktony [...]

Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (progresja 12,10,8,8) Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x8 Rozpietki 3x8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu (progresja 12,10,8,8) Prostowanie ramion na wyciagu stojac (progresja 12,10,8,8) Brzuch: Sklony w lezeniu glowa w dol Unoszenie nog w podporze Wtorek: poranne [...]

[...] sprzed głowy 4 x 12 - 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 Szrugsy 4 x 15 Ja proponuje: wyciskanie hantla 4x, unoszenie bokiem+odwrotne butterfly 3x, wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x, szrugsy hantlami 3x, szrugsy sztangą za plecami. Piątek Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 68kg x8 78kg x6 88kg x4 Wycisk skos gorny hantle 16kg x15 20kg x12 24kg x10 27kg x8 Rozpietki na malym skosie 12kg x15 12kg x15 12kg x15 Francuz sztanga lezac 20kg x15 23kg x12 27kg x10 30kg x8 Unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku 27kg x12 27kg x12 27kg x12 Unoszenie hantli z supinaca siedzac 12kg x10 12kg x10 [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 73kg x8 83kg x6 93kg x4 Wycisk skos gorny hantle 23kg x15 27kg x12 30kg x10 Rozpietki na malym skosie 12kg x15 12kg x15 12kg x15 Francuz sztanga siedzac 23kg x15 27kg x12 30kg x10 Unoszenie sztangi podchwytem stojac 23kg x15 27kg x12 30kg x10 + 23kg x8 Unoszenie hantli z supinaca stojac 12kg x10 12kg x10 Unoszenie [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 77kg x8 87kg x6 97kg x4 Wycisk skos gorny sztanga 55kg x12 63kg x10 70kg x8 Rozpietki na malym skosie 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Francuz sztanga siedzac 27kg x12 27kg x12 27kg x12 Unoszenie sztangi podchwytem stojac 27kg x10 30kg x10 33kg x10 37kg x10 Unoszenie hantla na modlitewniku 12kg x12 12kg x12 12kg x12 [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 80kg x8 90kg x6 100kg x4 Wycisk skos gorny hantle 30kg x10 30kg x10 30kg x10 Rozpietki na malym skosie 12kg x12 12kg x12 12kg x12 Francuz sztanga lezac 27kg x12 27kg x12 37kg x12 Unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku 23kg x12 27kg x12 30kg x12 + 20kg x10 Unoszenie hantli z supinaca stojac 12kg x10 12kg x10 12kg [...]

Niedziela: Klata + biceps Wl 55kg x6 65kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 Wycisk skos gorny hantle 23kg x12 23kg x12 23kg x10 23kg x10 Wyciskanie gilotynowe na skosie 45kg x10 45kg x8 Rozpietki plasko 12kg x12 12kg x12 12kg x12 Unoszenie sztangi stojac 20kg x12 27kg x10 34kg x8 Unoszenie hantla na modlitewniku 12kg x10 12kg x10 12kg x10 Unoszenie [...]

Niedziela: Klata + biceps Wycisk skos gorny hantle 23kg x10 27kg x10 30kg x10 34kg x10 Wyciskanie gilotynowe na skosie 45kg x10 52kg x10 60kg x10 Rozpietki na skosie, mniejszy skos, mniejszy skos, plasko 12kg x12 14kg x12 16kg x12 18kg x12 Unoszenie sztangi stojac 20kg x12 27kg x10 34kg x8 40kg x6 Unoszenie sztangi na modlitewniku 20kg x10 23kg [...]